“认知日记”和“ABC模型”:克服消极信念的系统方法

来源: | 发布时间:2019-10-06 00:22

你有没有感觉到自己时不时地被消极信念包围?在克服这些消极信念的时候,你可以用到基于认知心理学思维的“ABC模型”——即触发事件(Activating events,A)、信念(Beliefs,B)和结果(Consequences,C)。

根据这一模型对自己的思维模式进行重塑和剖析,并以日记的形式记录下来,可以促进你的思考,为你提供许多备选信念,让你从中找到能够对自己有帮助的好的信念,在未来取得更大的进步。

在我和我的病人的接触过程中,我亲身体会到在保持客观的同时进行自我反省并不容易。你经常在分析问题时停留在相同的思考水平。你会和自己的思想进行辩论,然后更愿意相信你告诉自己的故事。

为了解决这个问题,我从认知心理学的核心思想出发,发展了一种新的日记风格,你可以用它来增强自我意识,挑战你的假设,并尝试新的思维方式。

我的灵感来自哪里?

我是一名注册医师,即将结束自己在精神病医院的实习。我目前在抑郁症和焦虑症研究中心工作,日常工作包括开药方和帮助病人理清思路。

在过去的三年里,我也一直在接受个人认知行为治疗(cognitive behavioral therapy,CBT),这对我的思维能力、平均情绪和总体生活满意度都带来了明显的好处。CBT是一种以结果为导向的心理治疗形式,在治疗抑郁症、焦虑症和大多数心理问题方面有着丰富的科学文献支持。

我一生中的大部分时间都在进行自我实验,我一直喜欢在不同领域交叉应用学到的知识。

认知日记有什么意义?

写日记是如此受欢迎,以至于我们大多数人都认为写日记的原因是理所当然的,虽然这些原因因人而异,但是对于本文描述的实践来说,记日记有两个特别重要的特性。

为你打开更广阔的视野。当你坐下来记录自己的经历和感受时,你会选择用这段特别的时间来反思自己的生活。把你的情绪和想法写在纸上,你会在处理它们的过程中获得一些动力。由于它们不是绝对的,你也不会觉得那么不知所措了。当你深入其中时,你暗示它们并不能反映现实的全部。在某种意义上,你成为了自己思维的观察者。

你可以改变你的观点。你会对自己的想法有更多的看法,因为你强迫自己放慢了思考的速度。在观察自己的时候,你有机会重新组织你的思维,发现其中的模式,并选择用你发现的新信息来改变你的想法。

1. 其他记日记的方式有什么缺陷?

记日记的常用方法通常是自发的,而且并不那么系统,它们基本不能帮助你克服思维偏见。

我在自己身上和与病人打交道的过程中都注意到了这一点。当你专注于一个问题时,你最终可以集思广益,为你目前的假设提供更有说服力的证据。

我们为什么要这么做?原因有两个:

第一个原因是你的大脑更倾向于保持内在的连贯性。这是一种生存机制,你凭借这一机制来理解这个世界,并根据你过去的经验和你拥有的知识来预测未来的事件。这种倾向虽然有用,但却是个人改变如此困难的主要原因之一。当你尝试采用新的思维方式或行为方式时,可能会很痛苦,因为你实际上是在和自己斗争。

于是就有可能导致如下后果:

当你分析一个问题想要解决它的时候,你会把涉及的因素成倍增加,或者赋予它们更多的权重,让你感到更加不知所措。 你可以从不根植于现实的事件中进行联想和推断。 你可能会落入偏见的窠臼。

第二个原因是,大多数人并不掌握大脑如何运作的实用知识,而是使用了心理的普及模型。

基于此,你可能会犯两个常见的错误:

你试图强行改变和影响你的思想,就像你对待外部现实一样对待它。这个办法很少奏效,因为大脑是主观的,它在探索自己的时候也影响着自己。这也是为什么试图压抑一个想法或情绪,会让它变得更强,因为压抑的过程实际上是一个强化和关注的过程。此外,当你告诉自己,“我想感觉好一点”,你其实已经在暗示你感觉不好了。

你根据任意的证据和理论从心理事件中得出结论。这就是流行心理学的兴起弊大于利的地方,如果你试图对自己进行心理分析,你最终可能会用脱离大环境的理论概念来证实你的感受。

我并不是在此贬低其他记日记的方式——事实上,它们可以成为自我反省的重要方式。与此同时,如果你曾经写过日记,你可能会意识到它能帮助你超越思维盲点。所以,为什么不尝试一种可以使这种做法更加有效的方法呢?老实说,以前从未有人以一种更系统的方式写过日记,这让我很困惑。

2. 一个新的日记框架

我决定将我从工作和个人治疗过程中获得的见解,引入到写日记的实践中去。我把自己提出的这个框架称为认知日记,因为它背后的主要思想来自于认知心理学。

认知日记的目的是:

用客观的、经验的、可证伪的方法描述你意识中出现的心理和外部事件; 观察并强调环境、思想/信仰和情感之间的经验联系; 挑战你自己的思维,让它更加强大,这样你的感觉和行为就会更好。

即使在CBT中,理想的做法也是逐步将每个病人培养成为自己的治疗师。认知日记是一种更易于接近这个目标的方法,然而,你必须记住,没有任何一种自我管理的心理方法会像与治疗师一起工作一样有效。

这不仅仅是重要的免责声明,同时也是我自己学到的东西。在我的治疗过程中,我意识到自己对个人发展的兴趣使我在更大的问题上投入了更多的精力却没有得到更深入的关注,所以问题才会不断地出现。与有执照的治疗师一起工作,让我得以更有效地使用我觉得还有用的自助材料,我也建议那些想要自我提升的人也考虑一下个人治疗。

基于认知主义的大脑运作的基本模型

要用这种方法写日记,你需要基本的心理学知识。别担心——我要教给你的模型是现存的描述思维的最基本和最简单的模型之一,而它的有用性也正是源于简单性。

1. 思维

思维之所以最为迷人,是因为下面这两个原因:

它的独特之处在于它同时拥有外部的“硬件”——大脑和内部的“软件”——心灵。你可以描述一个细胞如何工作,并确保对整个系统有一个满意的解释。相比之下,科学家们还不能仅通过描述大脑的硬件就对其功能做出全面的解释。这是因为思维本质上是主观的,不同于其他纯粹客观的现象。

由此可见,心灵(“软件”)拥有的内在规则是无法从对大脑的研究中推导出来的,这就是精神病学和心理学分别与神经学和神经科学分开的原因。因为心灵拥有内在的规则,它可以在审视自己的过程中影响自己。

2. 认知模型

ABC认知模型是基于这样一种观点,即任何生活经验都是由一系列触发事件(Activating events,A)、信念(Beliefs,B)和结果(Consequences,C)组成的:触发事件(A)→信念(B)→结果(C)。

A:触发事件。你所感知到的任何一种刺激都会触发一系列的思想和情感,它可以是一个外部事件,也可以是一个内部事件(比如某个想法或情绪)。在本文中,出于实用性的考虑,我们只考虑外部事件和环境作为触发事件。 B:信念。这是我们对触发事件或情境的看法。这些想法可能是明确的,也可能是非常微妙的,以至于我们没有注意到它们,它们也可以是心理意象。 C:结果。这些可以是我们的情感和/或我们由触发事件到信念结果所表现的行为。

这意味着某件事发生了(A),然后你想了一些事情(B),然后你对情况产生了情绪或者采取了行动(C)。

在这个模型中,每个认知事件都按照相应的ABC顺序发生,情绪和行为总是A→B循环的结果。

例如:

我听到了狗叫(A)→我想起了自己小时候养的狗(B)→我感觉到了快乐(C) 我听到了狗叫(A)→我觉得自己需要一个安静的环境来工作(B)→我感到很生气然后关上了窗户(C)

相同的触发事件(狗叫)会导致不同的情绪和/或行为后果,因为存在着两种不同的信念来对最初的触发事件进行解读。

你可能觉得这是显而易见的,但当涉及到日常经验时,就不是这样了。我们通常倾向于在日常思维中暗示A→C的直接关系,而忽略了中间的信念(B)。

例如:她让我觉得怎么样怎么样(C)。“情况糟糕透了!”

严格来讲,你应该这么说:她做了A,我想到了B,然后我感觉C。现在的情况是A,我觉得只有不称职的人才会遇到这种情况(B),因此我感觉情况糟糕透了(C)。

通过忽略ABC序列的机制,你会觉得自己是事件的受害者,通常归因于外部环境直接影响情绪和行为。

更复杂的是,情绪和行为(C)反过来可以成为另一个触发事件(A),创建另一级ABC循环。当你开始判断自己的情绪和想法时,这种情况就会发生。

她做了A,让我想到了B,所以我很生气(C)。我很生气(A),所以我想应该如何通过冥想让自己保持平静(B),然后我发现平静不下里,就觉得冥想这玩意儿毫无用处(C)。

你就是这样一点一点开始思考的。

如何更巧妙地处理情感、事件和思想

我们大多数人往往不知道如何直观地正确地将我们的情感、思想和遇到的事件联系起来。我们倾向于相信可以像处理外部事件一样处理情绪和思想——通过直接改变它们或将它们推开。

然而,使用ABC模型,我们可以看到如何更恰当地将触发事件、信念和结果关联起来。

1. 外部事件

我们通过对外部环境的信念与之产生联系。当我们的信念发挥作用时,我们可以采取有效的行动,并直接对事件采取行动。然而,有时候一个信念会让你很难前进。例如:“我什么都做不了”的信念会导致瘫痪和无所作为。

2. 情绪

情绪是ABC序列的最终产物,不能被直接影响。正因为如此,正确的态度是顺其自然地感受它们的出现。如果这些情绪是令人愉快的,这样做没有什么问题。但如果这些情绪并不令人愉快,你可以质疑导致它们的信念,问问自己是否有更好的选择,让你在这种情况下采取更好的行动。

人们通常采用两种方式来处理情绪:

他们试图直接改变触发事件(外部环境),试图改变他们的情绪状态。这是可行的,因为如果你改变了外部环境,通常这种改变是如此之大,以至于你会出现一个新的信念,然后产生一个新的结果(情绪状态)。但是,如果你直接把注意力集中在引发事件上,而忽略了你的信念,可能就会回到以前的情绪中去,所以,真正的问题是你的信念。

举个例子来说:你对工作感到痛苦(C),然后你换了个工作(A)。

在这一点上,大多数人都很难理解ABC认知模型的存在,看起来确实是外部环境出现了问题。如果你不喜欢你的工作,为什么不换个工作呢?

那么,如果如果回答是肯定的,那你就去换个工作吧(A),但是你还要确保这一理念(B)不会让你永远不停地换工作。如果你的信念是“我应该得到比每天都要去工作更好的东西”,你可能会陷入一个无休止的不快乐的工作更换循环之中。

第二种让人感觉更好的方法是直接对情绪(C)开刀,只告诉自己“开心起来”是不行的,因为情绪是思想的结果。如果你仍然认为你的处境(A)很糟糕(B),你再怎么努力也改变不了你的情绪。

3. 行为

行为,就像事件一样,是结果(C)的一部分,似乎可以被直接影响。但同样,你需要先改变你的信念。例如:吃得好就像购买和吃新的健康食品一样容易,但是如果你抱有“吃这种不健康的食品会让我感觉比吃健康食品更好”的理念,你会发现吃得好也不是那么容易。

行为的改变有时会导致思想和情感的改变,但如果你不提升自己的信念,就有可能回到过去的行为。这就是为什么单凭意志力往往会失败的原因,因为它在不考虑信念的情况下改变了结果。

4. 思想

另一方面,我们可以直接用思想工作——尽管与一些自我提升的方法所教导的相反,你不能通过强迫或简单地移除一个旧的信念来获得一个新的信念。

你所能做的就是质疑旧观念的有效性,接受一个新的、更合适的观念的可能性,然后慢慢地学习它是否适用于这个世界。如果你想知道你的信念通常从何而来,那我可以告诉你它们来自你的生活经历。然而,这并不影响你使用ABC认知模型来写下自己的日记。而你信念的起源则属于另一个话题。

认知日记的实用指南

现在,我们来深入探讨把对ABC模型的理解应用于日记的实际方法。要做到这一点,你需要一些工具来挖掘和质疑你的信念以及创造新的信念。让我们先看看这些工具,然后我将解释如何在新的实践中使用它们。

当你以这种方式记日记时,你需要记住三个原则。这三个原则会在你整个过程中极大地激发你的好奇心,同时,这三个原则也构成了精神科医生观察技巧的核心。

这三个原则分别是:

可证伪性 无偏见性 细节性

接下来,让我们来看看这些原则。

(1)可证伪性

你将专注于描述事实(不管是外部的还是内部的),而不是观点。要使一种经历成为事实,你必须能够通过对它提出的问题回答“是”或者“不是”来证伪。它要么发生了,你要么没有感觉到,要么你没有想过。这对于事件、想法和情感都是如此。

例如:考虑“我每天只有两个小时来做项目”和“我没有时间做项目”这两句话。第一句话是可证伪的:要么是真的,要么是假的。而第二句话不是:在接受或拒绝该语句之前,你必须确定需要的具体时间和其他细节。

现在来看一个包含想法的例子:“我认为这很成功”与“这很成功”。第一个是事实:无论这个想法的内容本身是对的还是错的,你都可以肯定你接受了这个想法。而第二个则不是事实,而是观点,因为你不能绝对确定它的真实性。

最后,考虑一下这个涉及情感的例子:“我在派对上很开心”和“派对很棒”。你可以伪造情绪(要么你感到快乐,要么你不快乐),但你不能伪造观点。

(2)无偏见性

当你描述发生的事情,你的想法还有你的情绪的时候,把你对它们的任何判断,以及你对它们可能的原因所做的任何推断放在一边。

想想“我感到灰心丧气”和“灰心丧气是不好的”这两种说法。第一句话描述是你内心正在发生的事情,第二句话则是一种判断,剥夺了你客观看待事物的可能性。同样的道理,也适用于我们的思想和行为。

现在来看看“Vanessa有自己的事业”和“Vanessa是个成功者”这两句话。第一句话只是一个事实,而第二句话可能大体上是正确的,但它也基于一个事实来评估Vanessa的整个生活。谁知道她还经历了哪些挣扎?你怎么知道她为了建立起自己的事业所付出的个人代价?通过判断,即使是正面的判断,你也会忽略其中的微妙之处。

最后,再来看看“我今天没写文章”和“我是个糟糕的作家,因为我今天没写文章”。

第一句话只是描述一种行为,而第二句话则包括了演绎和判断,不仅带来了挫折感,而且没有现实依据。谁能决定一个作家做什么呢?你能仅凭一件事就得出这样的结论吗?还有可能得出其他不同的结论吗?

(3)细节性

当你写日记的时候,要详细描述背景、事件、想法、情绪和行为,就像你在画画一样。当你客观、详细地描述你的内心和外在生活时,不做任何推论,其内在的联系和模式就会自然而然地出现。

看看下面的这个例子:

我去了超市,偶遇见了我的老板Chris,我们谈了谈,他提到了我的工作。我想:“为什么他不能让我一个人呆着,毕竟我这不是在工作的时候。”我感到很恼火,我想,“我不喜欢这种感觉。”我感到很生气,我想,“我再也受不了了。”然后我想,“我需要换一份工作。”

但是,如果你写的是:我出门结果碰到了Chris,他真是个混蛋,我受不了和他打交道了,我要辞掉这份工作。

那这两种是截然不同的笔法,在认知日记中,你可以看到:你所处的环境会影响你的思路(当你的老板在你空闲时间谈论工作时,你会很生气)。

Chris提出的话题(你的工作)和你的反应(生气)是分开的,你的想法将上述两种情况联系起来(“当我不在工作的时候,我不想被打扰”)。

你可以将情绪和想法描述为可证伪的事实(你要么感到愤怒,要么没有这种感觉)。

你通常的演绎推理是如此之快,以至于你能得出有偏见的结论当你客观地、详细地描述事实,而不作判断时,你就能更清楚地了解情况和你对它的感受,你对Chris的不满并不是因为工作的问题。

那么,问题出在哪里呢?

如果你继续写日记,审视自己的信念,你可能会说:“Chris不尊重我,因为他在社交场合居然问我工作的事情”,或者“Chris不喜欢我做的工作”,或者甚至“我本应该多工作一会儿,现在Chris认为我是个大懒虫。”然后你可以开始质疑这些信念,“这是真的吗?还有什么可能是真的呢?”

另一方面,在另一种口吻和笔法的日记中(我出门结果碰到了Chris),你在描述经历时更为简单,只关注结果和感受,最终推断出Chris是个坏人,你的工作整体上很糟糕。这会导致痛苦的情绪和冲动。

建立完整的“ABC”模型过程

我要给你们展示一个完整的认知日记的记录过程,如果你觉得它看起来很复杂的话也不用过于担心:一旦你习惯了这样做,这些步骤就会自然地从这一步导向下一步。不过,为了帮助你更详细地学习这些步骤,我会为你提供一个详细的计划,以便在几周内集中精力完成每个步骤。因此,请继续阅读本篇文章和行动计划。

在每一个步骤中,我都会给你一些有实用性的指导,然后重点说明需要注意的地方,并提供一些例子。现在试着和我一起进行一个完整的循环。

从实际的日记或你喜欢的数字文件开始,回忆一个你想要记录下来的情节或想法。记住,这种练习对处理强烈的负面情绪很有好处,所以最好选择一个能引起你强烈反应的情境,然后我们来深入挖掘它。

在这一过程中,你应该采用“C→A→B”的顺序。首先查看结果,然后是触发事件,最后是连接两者的信念。

1. 从结果开始:情感和行为

写下你想要反思的情感或行为。采用描述的三原则:可证伪性、无偏见性和细节性。

注意事项:不要加入自己的判断,以确保你写的东西不是自己的观点。确保可以证伪(不管你感觉到与否)。

一个有用的形式是“我感觉(插入特定的情感)”,避免说“我很生气、很高兴或者其他”,因为这剥夺了你对情感短暂而本质的看法。你可以这样说:“我有一种生气的感觉”,或者“我感到愉悦”,或者“我感到疲惫”。

对于行为,可以使用诸如“我对着另一个司机大喊大叫”或者“我没有打招呼就从派对上离开了”之类的形式。

避免混淆思想和情绪。当你说“我觉得自己很自卑”或“我觉得自己像个赢家”时,就会出现这种情况。这些不是情感,而是思想。在这一步中,你需要关注情绪和行为,而不是观点。你可以在第一种情况下说“我感到虚弱”,在第二种情况下说“我感到自信和强大”。稍后我们将深入探究导致这种情绪的信念。

我们生活的精华在于ABC模型所产生的情感和行为,当你想改变的时候,你的最终目的是改变结果,我们不要忘了初心。

2. 描述触发事件(A)

描述一下你之前所经历的结果。在这里,你应该避免判断和意见,采用细节。你应该能够对这种经历说“是”或“不是”来进行证伪。

描述触发事件的例子:

“我丈母娘是个势利眼”VS“我觉得我丈母娘是个势利眼”,后者你是可以证伪的,但前者却不能。 “他在闪烁其词”VS“他已经有2个小时没有给我回复消息了”,前者是一个判断,而后者是一个事实。 “她对我不太好”VS“她把包扔给了我,当着我的面砰地一声把门关上,什么也没说”,这两句话都包含了大量的细节。

3. 找到信念(B)

除了结果和即将发生的事件,你也要试着记住自己在反应中产生的想法。有时它会很明显,比如:“这种事总是发生在我身上”,而另一些时候它会很微妙,或者深深嵌入你的世界观中,以至于你无法轻易地理解它。这就是心理学家所说的自动思维。

这个任务一开始并不容易完成,但是通过练习,你通常可以找出让你开心的信念。

以“我认为(插入信念)”的形式表达你发现的信念,并应用上述三个原则。

有些问题可以简化这个过程,给定一个触发事件:

这个时间此刻对我来说意味着什么 我为什么会有这样的情绪或者那样的行为? 在事件发生后,是什么导致了我出现这样的情绪或行为? 我当时是怎么想的? 反向检验:有了我所发现的信念,我还会期望感受到那种特定的结果吗?

当你发现一些不讨人喜欢的想法时,你通常会以消极的情绪做出反应,然后开始判断这个想法本身。这些都是你根据自己的经验形成的次级基础知识、观点或判断。它们构成了你的情感和思想,而这些情感和思想本身并没有好坏之分。它们也构成了我们大部分的认知和理念。

当你写日记的时候,如果你不留心的话,你就会像在日常生活中一样,不停地在脑海中对话。试着记住这一点,然后回到你最初的问题上。

举个例子:给定结果C——生气,和触发事件A——跟我父亲谈话,考虑下面几个信念B:

“我想,他没怎么听我说”,这是一个陈述,而非判断,是我所经历的事实,而且可以被证伪。

“我觉得很生气因为我父亲对我的态度总是不怎么好(外部解释想法)”。更好的信念应该是“我觉得很生气,因为我认为我父亲对我的态度总是不怎么好”。

正如你所看到的,有些信念并非是陈述,而是判断,而判断是不可证伪的(我怎么知道我应不应该感到愤怒?),同时也缺乏细节(为什么你一般不应该感到愤怒?)。

为什么找到信念(B)很重要?因为它是这个过程中你能施加影响的唯一因素。

情感是生命的精华,思想是你找寻意义的基础,决定你是谁,你该做什么。生活的结果是你的经历,但你所有的满足、幸福和痛苦都源于你的信念。有益的信念可以让最糟糕的触发事件变得可以忍受,而无益的信念可以让一个也许不那么差的触发事件变得如地狱一般可怕。

4. 挑战各种信念

你通过评估一个信念的有效性、质疑它,并找到一个更好的选择来挑战它。

确定了你的信念之后,你可以通过问自己以下问题并记录下来来评估它:

这种信念是否足够灵活以适应所有事件? 这种信念是合乎逻辑的,还是基于错误逻辑的? 这种信念是与事实和经验一致的,还是不一致的? 这种信念对我追求目标有用吗?它能让我对自己和自己的生活感觉良好吗? 回答这些问题并不总是那么容易,部分原因是你可能已经把自己的情感投入其中。把你正在审视的想法想象成别人的想法大有裨益,这样你就可以和他们保持更多的距离。例如:你可以问自己,如果你的孩子表达了这种信念,你会对他说什么?

通常情况下,我们扭曲的想法取决于我们希望什么是真实的,而这一点很难放弃。

当你发现那些想法似乎不合理时,是时候削弱它们了,你可以用另一组问题来质疑他们:对于这一信念的真实性,我有什么具体的证据呢?我该怎么证明呢?

例:“人们不觉得我有趣。”有人这么告诉过我吗?我认识至少一个听我讲笑话就笑的人吗?我如何衡量自己是否有趣?它能被量化吗?我有没有问过别人是否觉得我很有趣。

这个信念能帮助我感觉良好并实现我的目标吗?

例:“我不打算成为一名企业家。”这种信念是否让我处于一种高效、积极的情绪状态?是否会让我更容易接受挑战和尝试新事物?如果我的目标是创业,这种想法是帮助我朝这个方向努力,还是助长了我的拖延?

如果一种信念会导致焦虑,那么问问自己:我对我所害怕的事情的信念是否有根据?我所害怕的事情真的那么可怕吗?可能发生的最糟糕的事情是什么?我的信念有多大可能实现?

为什么事情不应该是这样?有没有可能让世界总是按照我的意愿运行?

例:“我的这篇文章只被赞了三次,所以我一定很烂。”我对成功的期望有根据吗?我真的能预测一篇文章的效果吗?这件事真的决定了我作为一名作家的全部声誉吗?我能接受它并把它看作是我学习道路上的垫脚石吗?

5. 写下好的替代信念

问问你自己:我能想到哪种替代想法?哪一种思维方式是合乎逻辑的,基于现实的,灵活的,对我追求目标是有用的?

例如:“我今天没写文章,所以我肯定不是一个真正的作家”。其实更好的选择是“我今天没有写文章,但这并不意味着我不能通过实践成为一个多产的作家。即使是专业作家也会有不动笔的日子,我可以用这个作为反馈来了解哪些事情阻碍了我。”

你可能要考虑很多选择,但最终你会找到一个或多个合适的。所以,当你记日记的时候,尽可能多地重复这最后一步。

乍看之下,这似乎很难,但你最终会培养质疑自己想法的能力。最终你将能够自动地做到这一点,即使是在你的日常生活中。

信念本身并没有好坏之分,但它们或多或少是有用的。它们的相对快乐或不快乐源于他们可能引起的情绪。当你形成新的信念时,你应该确保它们确实具有有用的品质。

6. 把上述步骤结合起来

总之,你的日记应该按照以下顺序进行:

第一步:以“我感觉到(插入情感)”或“我做了(插入行为)”的形式写下结果; 第二步:以“(插入事件)发生了”和“情况是(插入情况和地点)”的形式写下触发事件; 第三步:通过在日记中询问和回答关于激活事件对你的意义的问题,并以“在那一刻,我认为(插入信念)”的形式来表达这种信念; 第四步:挑战你的信念,问问自己有什么证据,问问这一信念是否有用; 第五步:形成一个替代信念。你可以写下很多种替代信念,然后检查它们是否有用?是否灵活?是否与现实相符?是否符合逻辑?是否对你有好处?

你可以使用这个过程来学习和观察事件、思想和情感是如何相互联系的。从某种意义上说,你正在学习如何逆向追溯导致当前情感的想法。

你也不太可能成为你思想和情感的牺牲品,因为当它们发生的时候你能发现它们。有时候,人们最终会产生他们无法追根溯源的情绪,比如“我就是这么想的”。事实上,你总能找到一种导致当前情绪的信念。

实践

下面是一个简单的行动计划,通过关注特定的元素,培养撰写认知日记的技能,并将其应用到你的生活当中。

如果你在开始的时候发现写日记很复杂,这个计划可以帮助你有意识地专注于每一步,直到你有信心掌握它。

要记住,心理的习惯比具体的行为更难改变,因为它们不那么明显,不那么普遍,而且背后有各种复杂的信念。虽然最终目标是改变你的思维,但是你的日记练习将会把你的思维具象化,并帮助你成为更好的观察者。你可能需要每天都保证练习,或者找一个负责任的伙伴来监督你在按照既定步骤进行着。

我在下面提出了一个完成练习的时间表,每一个步骤的练习时间大约都有一周左右,但如果你觉得自己需要更多或更少的时间来专注某个特定领域,你随时可以调整它们。

第一周:养成写日记的习惯

从小事做起,最初的习惯是把某个事件概括为基本的ABC模型,这么做的目的首先是熟练地应用最基本的ABC模型。除了使用这种格式描述所发生的事情外,不要再去尝试做任何事情。

带上你的笔记本(不管是数字笔记本还是真正的笔记本),选择一个你感兴趣的活动。用ABC模型去描述一件事,不要忘了我们上面所说的三个原则(可证伪性、无偏见性、细节性):

C:我感到了(插入情感)或者我做了(插入行为) A:当时的情况是(插入情况介绍) B :我认为(插入想法)

养成每天至少写一个C-A-B形式的句子的习惯,无论是作为独立练习还是作为你日记的补充。

由于所有的生活事件都可以用ABC模型来归纳,你可以尝试使用这一模型写下许多不同的经历。第一周的任务很简单,就是注意和利用ABC模型。

第二周:专注于确定信念

第二周也要继续练习,但是要花更多的精力(通常2-5分钟就足够了)来更深入地思考你的潜在信念。你可以采用头脑风暴法想出所有可能的信念,然后仔细看看哪些信念直击主题。每个人都需要问问自己:这种信念真的会让我产生我所描述的那种情绪或行为吗?我能想出另一个更具有解释力的想法吗?

同时你也要留意这个信念在其他情况下是否也会出现。把你每天在日记中出现的信念都记下来。

第三周:挑战你的信念

继续你的“CAB”日记记录方式,然后从你第1周和第2周的实践中继续挖掘和提炼信念。现在,仔细考虑一下你可以挑战这种信念的方式:

它是否是基于合理的逻辑? 它是否可证伪? 它有用吗? 它是让你更灵活,还是让你更加死板和极端?

如果你的信念是一个好的信念,你应该用“是”来回答上述每一个问题。然而,由于我们通常处理的是会导致消极后果的信念,所以在很多情况下,你的回答都是否定的——这就是我们所说的“坏信念”(“坏信念”的意思是它阻碍了你,因为它不真实,毫无帮助,或者兼而有之)。

如果你的回答是“不”的话,你还可以问自己:

我该如何证明这一点? 这种信念能帮助我感觉良好并实现目标吗? 这种恐惧真的那么可怕吗?可能发生的最糟糕的事情是什么? 我的预测可能性有多大? 为什么事情不应该是这样? 让世界总是按照我的意愿运行真的有可能吗?

你可以在日记中记录下你对自己的信念产生怀疑的想法和感受。

第四周:建立更好的信念

一旦你确定了一个“坏信念”,你就可以寻找一个替代信念了,这就是第四周的重点。

把那些没用的信念记在心里,让后想出一到三个新的信念,它们应该是灵活的、合乎逻辑的、有用的和可证伪的信念。选择其中一个,看看它是否适合在触发事件发生后能在你心中引起什么情绪。

试着把这个事件作为一个触发点来注意,养成下次遇到同样的情况时思考你的新信念的习惯。

相反,如果你在每天的日记中发现了带来好结果的“好信念”,记得不仅要把它们记在心里,也要记在日记里。

融入现实

在经历了上面描述的日记练习之后,你可能会发现自己在那一刻对那些没用的想法有了更为清晰的认知。未来的生活中,你会很自然地进行思维习惯的切换,你可以开始寻找触发事件,甚至可以停下来考虑其他的潜在信念。

无论如何,当你遇到某种情况,你的感觉和/或行为在某种程度上比较消极的时候,你会想要使用日记里的那些步骤,简单地思考和把整个思考过程记录下来是有区别的。虽然新的思维方式有所帮助,但写作给我们提供了一个通常无法独自思考时无法获得的距离和视角。因此写作比单纯的思考更有力量,就像和治疗师一起努力比独自写日记更有力量一样。

衡量进展情况

对自己的进展进行衡量是非常有用的一招,它能让你意识到是什么在起作用,让你保持高涨的动力。

我觉得我们不应该把事情弄得这么复杂。设置一个日历提醒,每周或每月花一点时间问自己下面几个问题:

自从我开始写认知日记后——

我至少发现了几次那些没用的信念? 我能找到那些新的、更好的信念吗? 我感觉好点了吗? 我的行为是否有所不同了? 这样的认知记录,我乐在其中了吗?

我们不是在寻找根本的改进,而是在寻找经验反馈,以便弄清楚自己在做什么。所以,把它作为一个次要的习惯来评估你记录认知日记之余的成果。

如果任何时候,记录这种类型的日记让你感觉更糟,或者让你的生活变得更复杂而不是更有帮助,立刻停止就好。专注于自己的思想不是一件容易的事情,如果一个人有点神经质,试图自己“修复”自己,很容易受伤。

常见问题与解答

1. 我为什么不能有效地利用ABC模型?

在做这件事的时候,一开始感觉到难以适应是很正常的。你实际上是在与你最根深蒂固的思维习惯说再见。而且ABC模型环环相扣,就使得这个过程更具挑战性。靠我们自己并不总是容易做到的。

如果你发现这很难做到,你可能需要一个熟练的CBT治疗师来弄清楚你的信念是什么,它们对你的影响又是什么,以及如何你该挑战它们?

2. ABC模型剥去了生活有趣的外衣,我不喜欢它

ABC模型只是思维的一个模型,你也可以使用其他的模型。ABC模式的优点是能够简单而有效地实现思维上的切实转变,我们的目标是让你的思维更加灵活,对现实做出反应,这样你就能更轻松、更有成效地生活。

3. 为什么我在使用ABC模型时会感到难过?

当你发现一些信念时,你可能会开始判断自己的想法,并形成新一轮的思维循环。你可能会因此而感到沮丧,因为你的想法似乎是消极的或不像你希望的那样正确。我们在看待某些问题时会感觉更糟,因为我们太关注它了。

只要这些情绪是情境性的、可承受的,就没有问题。然而,它们不应该让你陷入思维的陷阱中无法自拔——注意不要让这种情况发生。

总的来说,在ABC框架下写日记应该会让你的心智和思维更强大。如果没有,你可能需要心理健康专家的帮助。

4. 这种方法不是比常规日记更为严格吗?

一开始是,因为你在练习和培养一种新的思维方式。随着你学习的不断深入,它会变得更加流畅和自然。它永远不会像自由写作那样流畅,因为它要求你抵制惯性思维。

如果你正在寻找一种具有创造性和自发性或者说释放压力的方式,那么定期的意识流日记可能更适合你。另一方面,如果你想以一种系统的方式来处理你的思维模式,认知日记可以帮助你做到这一点。

5. 我既不抑郁,也不焦虑,为什么还要用这个方法呢?

ABC模型背后的理论确实来自临床环境。无论如何,这个模型代表了人类思维的一般功能。你的经历是由触发事件、信念和结果组成的,即使你感觉很好也跳脱不出这个范围。因此,学习这些知识只是一个工具,让你更清楚自己的思维是如何工作的。

此外,根据我的经验,每个人的脑海里都会时不时地出现一些扭曲的、无益的想法。既然你想走得更远,那么学会清晰思考的技巧就很重要。(我还认为,许多失败,以及对更好的心态和策略的大量探索,都依赖于那些不完善的信念。)

我们经常发现自己在追求想要的东西时,所面临的最大困难来自于自己的内心。自我提升会让你觉得很有挑战性,因为你全身心地投入到自己的生活中,从而产生了关于自我提升技巧的基础知识。如果没有这一点,每一种提高效率的策略和自助建议要么根本不存在,要么根本经不推敲。当然,你也可以考虑一下如何通过发现自己的局限性来提高自己。

6. 为什么要改变自己的信念,什么时候应该改变自己的信念?

当你没有意识到思想的基本属性时,你的行为就好像思想完全在现实中的反应一样。当那些信念是有用的,并有助于良好的情绪健康和实现你的目标时,你可以把它们视为理所当然,这样你就能迅速采取有效的行动。

但是,当你陷入困境,无法取得进展时,你可能会想知道自己是否存在盲点或别的错误观点。这通常是你开始自我完善的过程。

根据认知心理学,大多数人类的痛苦是由错误的世界观、人生观和价值观造成的。这并不是说你应该总是感觉良好,并期待实现你想要的一切。但是,你在试图充分生活的过程中所面临的障碍往往是认知扭曲的结果。

7. 我能把诸如“我很棒”之类的积极肯定作为新的信念吗?

很多时候,那些被提倡用来自我肯定的信念根本就是错的。

你可以试着用 “我将实现每一个目标,因为我很棒”之类的信念来代替“我做不到”这种消极的信念,一开始你可能会感觉很好,但从长远来看可能会失败。

为什么?因为即使是新的信念也有可能是不合逻辑的、僵化的、与现实不一致的,更不会有万全的策略来实现你所追求的目标。在这种情况下,更好的信念应该是“我可能会感到害怕,但我应该去尝试”,“如果我做不到,也许我需要把目标降低一些”,或者“我擅长这些事情,而不是那些事情。”

使用极端积极信念的问题在于,当你软弱时,它们会让你面对与拥有“消极”信念时同样的挑战。如果你把你的信念变成“我很棒”,你可能会偶尔得到来自外界的相反的反馈,每次你似乎失败的时候都会感到沮丧。如果一种信念与现实不一致,它就根本行不通,充其量只是临时的兴奋剂罢了。

8. 如何利用你学到的新知识?

ABC模型的核心思想是“我们唯一能直接控制的就是我们的信念,我们的行为和情感会遵循我们的信念。”认知日记的全部意义就在于让你意识到自己的信念,解构那些阻碍你的信念,并选择更有用的信念。

一旦你采用ABC模型并找到更好的信念和选择,你就需要在现实生活中进行试验。这句话的字面意思是,下次当你处于同样的处境时,你应该试着用新的信念来看待这种情况。

这一要求并不那么容易达到,而且需要大量的练习,但是通过了解ABC模型并使用它来记日记是完全可行的。既然你已经剖析过自己的经历,就更有可能认识到你所处的环境中存在着一种扭曲的信念,以及它对你的行为和情绪状态的影响。

总结和期望

对ABC模型有更多的了解可以帮助你系统地改进自身思维,但是根除旧模式不仅需要时间,也需要策略。

挑战和改变一个人的信念的好处是显而易见的,因为它们会影响你的情绪,但是你需要一段时间来运用这种方法来让自己更习惯于思考。

即使在进行了认知日记实验之后,你可能仍然会犯很多相同的思维错误,并时不时地回到旧的思维模式。我们的信念是由一系列其他的假设和经历组成的网络所支撑的,这些假设和经历创造了我们的整个世界观。

不过,你无需因此而灰心丧气。希望一劳永逸地改善你的思维只是另一种会带来挫败感和消极情绪的错误信念罢了。

记住:采用一种实验和好奇的心态去试探会发生什么,如果这个框架能帮助你感觉和行动得更好,不要犹豫,大胆地使用它吧。

 

作者:Richard Ragnarson

原文标题Cognitive Journaling: A Systematic Method to Overcome Negative Beliefs。

译者:郝鹏程

来源:https://36kr.com/p/5187306

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题图来自Unsplash,基于CC0协议



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